Correcta alimentação

REGRAS BÁSICAS PARA UMA CORRECTA ALIMENTAÇÃO

O que encontrará mais abaixo não é uma dieta restritiva para perder peso, mas sim algumas recomendações sobre hábitos de conduta e alimentação saudáveis para prevenir o excesso de peso e a obesidade. Se o seu filho ou a sua filha já tiver peso a mais, estes conselhos ajudá-lo-ão a perdê-lo de uma forma lenta mas sustentada até alcançar um peso aceitável (que não é necessariamente o ideal para a sua altura). Se o seu peso for normal, então poderá ler-lhe estas linhas para procurar optimizar a sua dieta e prevenir maus hábitos.

Procure o conselho do seu pediatra e do especialista em Endocrinologia e Dietética quando achar que a sua ajuda é necessária. O mais importante na criança é evitar a todo o custo as perdas bruscas de peso e assegurar um correcto crescimento a todo o momento.

REGRAS GERAIS

• Nem sempre se cresce e se engorda da mesma forma ao longo da infância A velocidade de crescimento em altura diminui extraordinariamente a partir do primeiro ano até à puberdade (observe os gráficos de velocidade de crescimento que o pediatra ou a enfermeira lhe mostrará). A velocidade com a qual se aumenta de peso também diminui muito, de forma que entre os 3 e os 6-7 anos é mínima, comparada com os primeiros 2 anos. Daí ser normal a criança ter menos apetite à medida que cresce, que entre os 18 meses e os 6 anos coma relativamente pouco e que, a partir dos 6-8 anos, e sobretudo na puberdade, volte a comer cada vez mais.

• Respeite o apetite do seu filho: nunca deve sentir fome Deve saciá-la, no entanto, com alimentos que não sejam hiper calóricos. Por conseguinte, o ideal é não tê-los em casa ou haver pouca quantidade (ver mais adiante). Mude pouco a pouco os seus maus hábitos alimentares, do menos ao mais arreigado. Evidentemente, nunca deve forçá-lo a comer nem a terminar nenhum prato. Como o consumo de energia varia de um dia para o outro, as nossas necessidades de comer —o nosso apetite— também podem variar muito.

• Negoceie com ele o conteúdo das diferentes refeições, mas sempre dentro de opções saudáveis Tente não lhe impor sempre uma determinada dieta. Ofereça-lhe os alimentos novos em pequenas quantidades para que, caso não goste, se vá habituando melhor a eles.

• A alimentação é uma necessidade fisiológica. Não a utilize como instrumento de recompensa ou castigo (“Se não comeres, não vais a... ou não te dou... ou não gosto de ti...). Também não deve recompensar aquele que termine um prato nem utilizar doces ou “petiscos” para reconfortar, sobretudo crianças pequenas, e muito menos dar-lhos entre as refeições.

• Se a criança tiver peso a mais, procure que toda a família e a escola se envolvam na mudança de atitude relativamente à alimentação Procure que tanto em sua casa como na dos avós e no colégio, e quem quer que esteja com a criança (baby-sitters, amas, etc.), sigam as mesmas regras ditadas por si. Tente descobrir se há algum “sabotador” que oferece à criança alimentos que não deva. O ideal é que toda a família se adapte ao mesmo tipo de alimentação, assim a criança não se sentirá diferente.

• Estabeleça, pelo menos, determinado tempo diário para comerem juntos Se possível, mantenha o almoço ou o jantar como momento de reunião familiar, todos sentados à mesa, a conversar (come-se mais devagar). Nunca deve deixar a criança brincar com algum objecto enquanto come.

• Em crianças maiores com peso a mais ou obesidade, alerte-a para as vantagens de ter um peso correcto (não utilize a expressão “tens que emagrecer”) Ã importante que quando o seu filho consiga emagrecer, ainda que seja um pouco, o alerte para as vantagens que tem (mais agilidade, mais velocidade, menos dores nas pernas, melhor aceitação por parte do grupo e maior integração no mesmo, etc.).

SOBRE A PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício físico por si só não é suficiente para se perder peso, a não ser que se faça em grande quantidade e intensidade, o que não é aconselhável na infância. Por esse motivo, deve ser sempre acompanhado de alterações na dieta e de um seguimento dos hábitos anteriormente aconselhados.

• Incentive-o a praticar exercício físico moderado e a evitar o sedentarismo • A criança não deve estar sentada mais de 2 horas por dia, ao todo, a ver televisão, a jogar videojogos, em frente ao computador na Internet, etc. • Pode ser suficiente um passeio diário de 45 minutos (ou bicicleta, ou patinagem ou outro desporto que implique corrida). Fomente o movimento nas actividades quotidianas: incentive-o a subir a pé as escadas de casa ou, se for o caso, a sair numa paragem antes sempre que vá e venha da escola de autocarro. Não serve de nada fazer 1 ou 2 horas por semana de exercício físico intenso se depois o resto do tempo está sentado ou praticamente não se mexe. • Habitue-o a praticar um desporto de forma habitual: um bom momento é o tempo entre a saída da escola e a chegada a casa para fazer os deveres. Fazer exercício neste intervalo ajuda a repousar a mente, a relaxá-lo e a diminuir o stress ou a tensão acumulada para depois poder concentrar-se no estudo. A natação pode ser o desporto ideal, mas pode combinar consoante as preferências de cada criança ou das suas características físicas (consulte o pediatra relativamente a esta questão). Também é importante que você o acompanhe, sempre que possa, para se assegurar de que realmente faz o que lhe dizem que faz. • Aos fins-de-semana, procurem fazer actividades ao ar livre com toda a família (excursões, passeios por zonas verdes, percursos de bicicleta, etc.).

• Evite comer demasiado depois de praticar exercício à melhor ir comendo e bebendo em pequenas quantidades (fruta, por exemplo, ananás, ou bebidas isotónicas sem estimulantes, por exemplo, Isostar®).

CONSELHOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Estas regras não são temporárias: deveríamos comer assim toda a vida para não termos problemas com o peso a longo prazo e para evitarmos determinadas doenças (diabetes, aumentos de colesterol, má circulação, problemas cardíacos, problemas vasculares cerebrais, etc.). Tentemos modificar os nossos hábitos de forma a que comer assim acabe por ser “o normal” e o que todos os membros da família “gostam”.

• Comer 4 vezes por dia, respeitando ao máximo os horários estabelecidos. à proibido “petiscar” entre as refeições. Aos fins-de-semana, feriados ou férias não deverão ser diferentes. • Comer devagar, mastigando bem. Se não conseguir que o seu filho o faça, dê-lhe talheres de sobremesa. • Beber muita água (e só água) durante as refeições. • Evitar as bebidas calóricas (bebidas comerciais com ou sem gás) excepto o leite (e este só como sobremesa ou pequeno-almoço/lanche). • Evitar sumos de fruta comerciais. à melhor comer como sobremesa ou pequeno-almoço/lanche fruta inteira (sem a espremer para eliminar a polpa nem filtrá-la para fazer sumo natural, pois com isso perde-se a fibra e boa parte das suas vitaminas e minerais). A fruta pode ser triturada (numa liquidificadora) depois de descascar e de retirar as pevides, mas adicionando depois a maior quantidade de polpa em excesso que a criança tolere. • Comer menos quantidade. Quando lhe servir a comida, não encha tanto o prato. Se realmente ficou com fome e for suficientemente grande, permita-lhe que se sirva novamente, mas não o sirva você. • Assegurar que cada prato tem apenas 1 elemento nutritivo e não vários. Por exemplo, se lhe dá macarrão com carne e queijo, está a dar-lhe 3 elementos nutritivos num só prato (massa, carne, queijo); se, como segundo prato, lhe dá carne panada, está-lhe a dar mais 3 elementos nutritivos (carne, ovo e a farinha do panado): em vez de 2 alimentos, terá comido em maior ou menor quantidade... até 6, e sem se aperceber. Deve evitar isto sempre que possível. Quando muito, faça uma refeição mais forte por dia e as outras mais ligeiras. • Assegurar que a refeição conste só de sopa , prato e 1 sobremesa, e que sejam equilibrados. A massa e os legumes podem fazer parte da sopa, ou se o prato for mais leve (peixe branco, por exemplo). O queijo ou os produtos lácteos inteiros, se servidos como sobremesa, podem adicionar demasiadas calorias e gordura ao menu quando a refeição não for ligeira. • Utilizar as saladas para acompanhar o prato ou servi-las antes da soap, para tentar saciar a fome com alimentos com muito poucas calorias. Utilize as verduras como entrada na maioria das refeições, sobretudo se a refeição prato for carne. • Uma ingestão excessiva de carne é prejudicial porque fornece demasiadas proteínas e gorduras. Evite a carne de porco (incluindo salsichas de Frankfurt e outras do género) e os enchidos (linguiça, chouriço, salsichão, paio, mortadela, etc.), excepto presunto serrano (e não em excesso). à preferível a carne de vitela à de cordeiro, mas de qualquer modo retire-lhe toda a gordura antes de a fritar. • Deverá comer mais peixe (tanto branco como azul) do que carne ao longo da semana, assim como mais frango, que só tem gordura na pele (retire-a antes de o cozinhar), e/ou coelho, que também contém pouca gordura. • Não comer vísceras (miolos, fígado, etc.) praticamente nunca. • Cozinhar os alimentos dos seguintes modos: fervidos, grelhados ou (menos vezes) fritos com pouca gordura, e sempre azeite, sem reutilizá-lo. Nunca utilize manteiga. O azeite também é muito saudável nos condimentos. Evite os panados, guisados, cozidos feitos com carne gorda. • Não deve comer doçaria industrial nem massas tipo croissant, bolos de massa folhada, Donuts®, etc., nem demasiadas bolachas, sobretudo as que contêm chocolate, manteigas ou ingredientes do género. Evitar petiscos apetitosos, fritos de pacote (batatas fritas, couratos, etc.) e rebuçados ou bombons. Restringir o chocolate, especialmente com leite. • Estimular o consumo de fruta ou sandes feitas em casa como lanche ou pequeno-almoço. • Comer muitos legumes, verduras, fruta e saladas: são sempre permitidas. Todos os dias deverá comer, pelo menos, 1 prato de verduras ou legumes e 2-3 peças de fruta inteiras bem lavadas e, se possível, com casca. • Limitar os ovos a 2-3 por semana (evitá-los se tiver o colesterol alto). • Dar leite e todos os seus derivados magros a partir dos 2 anos de vida. E os queijos (e produtos idênticos embalados, como Petit Suisse®), pouco gordos ou também magros. • A regra de consumir diariamente 350-500 cm3 de leite ou derivados, consoante as idades, é correcta. Mas não utilize os produtos lácteos para lhe dar de comer se exclui outras coisas (verduras, por exemplo) ou o menu previsto de antemão. • à preferível que o pão comido às refeições seja integral e só uma fatia com 2 dedos de espessura. Se não gostar, pode ser pão “normal”, em cacete, de padaria e não em fatias. • Evite dar-lhe sandes com frequência: a refeição do meio da manhã deverá ser evitada pois já deve ter tomado o pequeno-almoço em casa, por exemplo leite com cereais; quando muito, comer uma peça de fruta. O lanche pode ser fruta e/ou iogurte ou semelhantes, magros. • à preferível utilizar alimentos frescos e congelados do que conservas ou alimentos preparados.

IMPORTANTE: Se não quiser comer, não o force nunca, pois é a criança quem deve decidir que quantidade de comida lhe apetece comer. Por outro lado, a si cabe-lhe decidir que tipo de comida lhe dará: não a mude se ele não gostar, nem ceda aos seus pedidos. Faça alguns menus pré-estabelecidos, dieteticamente compensados de acordo com as regras anteriormente mencionadas (para uma ou duas semanas), e vá repetindo. Se algumas refeições não agradarem a criança, que coma menos ou que fique sem comer aquilo que não gosta, mas não substitua esse alimento por outra coisa.

O meu filho de 2 anos e meio não come nada. No infantário dizem que come como as outras crianças, mas em casa esgota-nos a paciência e come muito pouca quantidade e só daquilo que ele quer. Já o castigámos e forçámos, mas sem êxito. O que poderemos fazer?

Muitas crianças nesta idade comem quantidades escassas e muito variáveis. Nunca deve fazer dos alimentos uma recompensa ou um castigo. Ponha-lhe pouca quantidade e tente fazer uma dieta comum para toda a família. Estabeleça um tempo limite para comer (20 ou 30 minutos) e não lhe ralhe se não terminar os pratos. Felicite-o se provar algo novo ou se acabar tudo o que lhe tenha sido servido. Se demorar muito tempo, simplesmente retire os pratos da mesa. Provavelmente melhorará a sua atitude e dentro de algum tempo comerá melhor.

Que alimentos se devem evitar se houver excesso de colesterol?

Sobretudo as gorduras de origem animal (enchidos, carne de porco, manteiga, queijos, tipo camembert, natas, gorduras) e a doçaria industrial. Estimular o consumo de vegetais, legumes, peixe, carnes brancas e azeite cru.

O meu filho não bebe leite porque lhe cai mal mas tenho medo de que o cálcio lhe faça falta. O que é que lhe poderei dar?

Há outros alimentos que têm um elevado conteúdo em cálcio: iogurte, queijo, azeitonas, sardinhas e atum em lata, peixe pequeno com espinhas, marisco, crustáceos, frutos secos, legumes de folha verde, etc..

O meu pediatra diz para dar só leite, de início, ao meu bebé de 4 meses, mas toda a família diz que deveria começar com cereais e fruta. Quem tem razão?

Hoje em dia, recomenda-se que os lactantes sejam alimentados com leite materno ou adaptado de início, de forma exclusiva, até aos 5 ou 6 meses. A partir desta idade, começam-se a introduzir os cereais sem glúten e frutas em puré.

Se o meu filho fizer uma alimentação variada mas em muito poucas quantidades, como poderei dar-lhe aquilo que precisa?

Existem alguns “truques” para enriquecer os pratos: nas carnes e peixes, mergulhá-los em leite antes de os cozinhar, guisar ou panar; nas sobremesas: adicionar frutos secos (sem triturar, só a partir dos 2-3 anos, devido ao risco de se engasgarem), leite em pó ou condensado, mel, chocolate em pó; nas sopas: adicionar queijo ralado, queijinhos não muito gordurosos, ovo cozido picado, fatias de pão frito, tiras de presunto ou pedaços de frutos secos, molho de tomate e/ou azeite; nas verduras, arroz ou legumes: adicionar refogados de alho ou presunto, gema de ovo, queijo ralado, passas, molho bechamel; na massa: carne picada, molhos com queijo, bacon, natas líquidas, etc...

Nunca dou gorduras ao meu filho de ano e meio mas disseram-me que elas também são necessárias. Ã verdade?

As proteínas devem constituir apenas 10-15 % do valor calórico total da dieta. Os hidratos de carbono devem fornecer a maior parte das calorias: 50-55% do total. As gorduras devem constituir 30-35%, já que embora forneçam o dobro das calorias que as proteínas ou os hidratos de carbono, são indispensáveis como fonte de ácidos gordos essenciais, transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e formam a membrana celular. As melhores gorduras são as de origem vegetal e sem fritar.

Que frutas não se podem dar aos bebés quando se introduz a papinha de frutas? (O meu bebé tem 5 meses de idade)

Não dar frutos vermelhos (morango, framboesa, cereja), pêssego ou frutos tropicais até aos 12 meses.

à bom dar cereais integrais e frutos secos às crianças todos os dias como lanche?

Um excesso de fibra, se apenas se consumirem farinhas integrais, pode diminuir a assimilação de alguns nutrientes. Os frutos secos antes dos 3 anos podem fazer com que a criança se engasgue e estes sejam aspirados até aos brônquios, se forem dados inteiros ou aos pedaços.

O que é que é melhor para adoçar o iogurte: o açúcar ou o mel?

Se se utilizar açúcar, pode ser amarelo ou branco refinado, mas é conveniente usá-lo com moderação para evitar as cáries e os maus hábitos alimentares. O mel deve ser esterilizado, já que às vezes contém toxina botulínica.

Em nossa casa temos tendência para a obesidade. A minha filha de 10 anos está a ficar gordinha, parece estar a iniciar a “mudança” e não tem cintura, tem mais barriga do que há alguns meses. Devo pô-la a dieta?

Durante a pré-adolescência, é normal que algumas raparigas aumentem o seu conteúdo de gordura. Tal precede ao aparecimento das características sexuais e da puberdade propriamente dita. Não é conveniente falar de peso excessivo nem fazer dietas restritivas nestas idades, dado o elevado risco de iniciar um distúrbio alimentar do género da anorexia nervosa, cada vez mais frequente nos países desenvolvidos. Fomente a prática diária de uma actividade física, promova uma dieta “mediterrânea” variada e saudável, com maior abundância de fruta, saladas, legumes e alimentos baixos em gorduras, evitando a doçaria industrial e os “pré-cozinhados” para toda a família fique tranquila. Em caso de obesidade evidente, consulte o seu pediatra.